Trả lời
Go Back   Thực phẩm chức năng > Các chủ đề bàn thảo > Hỗ trợ hoạt động thể thao
 
Ðiều Chỉnh Xếp Bài
  #1  
Old 03-27-2010, 01:14 AM
tackehoa88's Avatar
tackehoa88 tackehoa88 is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 135
Wink Người tập thể hình nên ăn gì, uống gì nhỉ??? Và... bao nhiêu cho phù hợp....

Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :

1. Nhóm ngũ cốc:

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

8.Thực phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.

Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #2  
Old 03-27-2010, 03:05 AM
thuthin8888's Avatar
thuthin8888 thuthin8888 is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 373
Default

Ak ak,,, với chế độ tập luyện thế này thì có mà bỏ cuộc sớm... Mình chỉ thick ngủ thoai...
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #3  
Old 03-30-2010, 08:30 AM
doimatbuon's Avatar
doimatbuon doimatbuon is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 407
Default

hih, ăn thế + luyện tập thế chắc thành võ sỹ su mo như người nhật mất thôi. Mình thích la cà hơn.
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #4  
Old 04-08-2010, 01:31 AM
hanoi's Avatar
hanoi hanoi is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 643
Default

Tập tạ mà không được ngủ muộn a, vậy chắc mấy võ sĩ phải hi sinh nhiều thứ lắm mới có huy chương nhỉ.:)
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #5  
Old 04-12-2010, 02:17 AM
anhlinh's Avatar
anhlinh anhlinh is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Apr 2010
Bài gởi: 465
Default

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

ĐÚng là không nên uống nước ngọt, nhất là nuocs có ga như co ca
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #6  
Old 04-16-2010, 07:44 AM
tackehoa88's Avatar
tackehoa88 tackehoa88 is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 135
Default

Ak ak, nghe nói người tập thể hình có một chế độ ăn uống vô cùng kinh khủng đó, mệt lắm đó nha,,, chứ không phải ăn uống như người bình thường đâu,,, để có một thân hình đẹp đâu phải là dễ cần phải ăn uống tập luyện và kiên trì lắm đó,,,,
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #7  
Old 04-28-2010, 04:11 AM
bagia_khotinh's Avatar
bagia_khotinh bagia_khotinh is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Feb 2010
Bài gởi: 501
Default

Tôi thì thà thân hình không được đẹp nhưng chả có kiên nhẫn mà tập thể thao được.
Trả Lời Với Trích Dẫn
  #8  
Old 05-27-2010, 06:59 AM
aladanh's Avatar
aladanh aladanh is offline
Senior Member
 
Tham gia ngày: Apr 2010
Bài gởi: 617
Default

Bài viết này rất hay,những ai chăm tập thể thao không nên bỏ qua ...........thank tác giả nhiều nha,
Trả Lời Với Trích Dẫn
Trả lời

Ðiều Chỉnh
Xếp Bài

Quuyền Hạn Của Bạn
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Mở
Smilies đang Mở
[IMG] đang Mở
HTML đang Tắt

Chuyển đến


Múi giờ hiện tại là 01:22 AM


Powered by: vBulletin v3.8.4 Copyright ©2000-2014, Jelsoft Enterprises Ltd.